SHUJŠEVALNA DIETA IN JEDILNIKI

Zaradi boljšega življenskega standarda, bogatega vabljivega trga in zdravega
počutja človeka je danes veliko debeluhov, še na več v poklicih, kjer pri delu nisu
potrebni večji fizični napori. Tako kot ni dobro, če je človek presuh, ni zdravo, če je
predebel, saj skupaj z debelostjo nastaja vrste obolenj, da ne omenim okornosti pri
delu in v gibanju. Debeli ljudje često bolujejo za artrozo, imajo zvišen krvni tlak, so
srčni bolniki. Zarad preobilne hrane, ki vsebuje preveč ogljikohidratov pa skoraj
vedno tudi maščob, pa oboli trbušna slinovka in tako postanejo še sladkorni bolniki.
Debel človek je tudi bolj nagnjen k obratnim nesrečam, zaradi prevelike teže
pa se pojavljaju krčne žile in obolenja sklepov. Laik bi rekel: za shujševalno dieto je
potrebna trdna volja, za redilno pa debel žep. Vsekakor je res, da za shujševalno
dieto ni potrebno imeti debelega žepa, medtem pa je potrebna znatna mera trdne
volje. Nepravilen način hujšanja bi bil, če bi uživali dva dni samo zelenjavo, potem pa
spet segli po kruhu, rižu, močnatih jedeh itd.
Napačno je če jemljemo tablete za shujšanje, pijemo preveč turške kave ali
celo skušamo hujšati z nespešnostjo in povečanim kajenjem, za kar marsikdo verjame,
da je edini način za znižanje teže. Žal je to le edini zelo nezdravi način, ki nima
nobenih trajnejših rezultatov.
Debelosti je kriva preobilna prehrana bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami.
Če človek stalno uživa več hrane, kakor jo porabi glede na vrsto dela, spol in
starost, pravimo, da ne je, pač pa žre. Saj se, taj neizkorišlčeni del hrane prične nabirati
v obliki maščobe okrog notranjih organov in pod kožo. Pravimo: glej ga, kako je
zalit ali še nagajivo, takšen je kot sod!
Debelosti pa ni vedno krivo preobilno uživanje hrane, lahko je tudi bolezenskega
značaja. Hkrati pa vemo, da marsikdo veliko poje, pa se kljub temu ne zredi.
Seveda je v tem primeru neko telo bolj ali pa manj sposobno izkoristiti hranilne snovi.
Pri takem človeku je resorbcija hranil nepopolna. Zaradi tega se je treba posvetovati
pred shujševalno dieto z zdravnikom, ob enem pa na samo shujševalno dieto ne
smemo preiti kar naenkrat, pač pa nanjo preidemo postopoma. Količino kalorij naj
predpiše zdravnik, običajno je to 1200, 1300 do 1400 kalorij.
Kot sem že omenil se pri shujševalnoj dieti izogibljemo predvsem sladkih jedil,
večjih količin ogljikovih hidratov (kruha, riža, testenin, krompirja, nadalje ocvrtih in
mastnih jedi).
Shujševalna dieta mora vsebovati najmanj 1g beljakovin na 1kg telesne teže
človeka, saj so te potrebne, da ispodrinejo maščobe v beljakovinskih rezervah
telesnih tkiv. Torej shujševalna dieta vsebuje več beljakovin, rudninskih snovi in vitaminov,
tako da nas navidezno obilna hrana nasiti, ne da pa telesu snovi, da bi se
redilo. V shujševalni celodnevni prehrani naj bo le 30 do 60g maščob, ogljikovih
hidratov pa do 110g.
Primer cenejšega 7-dnevnega jedilnika za
shujševalno dieto:
Zajtrk:
Ponedeljek: čaj z limono, skuta, 3 dkg črnega kruha
Torek: bela kava, jabolko
Sreda: limonada, mehko kuhan jajček, 3 dkg črnega kruha
Četrtek: šipkov čaj, 2 dkg masla, 3 dkg črnega kruha
Petek: jogurt, sveže sadje
Sobota: kamilični čaj z limono, dušeni sveži paradižnik, 3 dkg črnega kruha
Nedelja: paradižnikov sok, nemasten sir, 3 dkg črnega kruha
Kosilo:
Ponedeljek: goveja mesna juha brez zakuhe, stročji fižol kot prikuha, jabolčni
kompot ali turška kava
Torek: špinačna kremna juha, dušeno sladko zelje, krompir v kosih, zelena
solata, 1 dcl mleka brez smetane
Sreda: paradižnikova juha , mlade bučke kot prikuha, 3 dkg riža, zelena solata,
mineralna voda
Četrtek: sadna juha, zelenjavna omleta, cvetača in zelena solata, čaj z limono
Petek: porova kremna juha, kumarična omaka z jajcem, snežna pena
Sobota: čista kostna ali mesna juha, đuveđ brez mesa, motovilec v solati,
jagode. Pri serviranju damo na đuveđ 2 dkg nastrganega parmezana
Nedelja: cvetačna kremna juha, file oslica po pariško, paradižnikova solata in
kisla paprika, mineralna voda
Večerja:
Ponedeljek: zelenjavna juha, tanka sadna palačinka
Torek: liptavski sir (skuta), 3 dkg črnega kruha, hruške
Sreda: zeljnata juha, mešan kompot ali snežna pena
Četrtek: kislo mleko, 3 dkg črnega kruha
Petek: solatna plošča s sirom ementalcem, sadna pena
Sobota: jajčna omleta (iz dveh jajc), 3 dkg črnega kruha, 1 dcl cvička ali
kraškega terana
Nedelja: namastna goveja ali kostna juha s kuhano zelenjavo, sadje
Za dopoldansko ali popoldansko malico lahko izbirate:
Zeleno solato, radič v solati, motovilec v solati, paradižnik, kumarice, cvetačo,
kislo papriko, kislo zelje v solati, limono z asugrinom - siononom, pomarančni sok ali
pomarančo, sadni sok brez sladkorja, nemastno mleko, skuto, jogurt, kislo mleko,
svežo papriko, čaj z limono in saharinom, kompot iz svežega sadja brez sladkorja,
turško kavo s saharinom, belo kavo, nemastno salamo, hrenovko, mehko kuhan
jajček.
Primer dražjega 7-dnevnega jedilnika za
shujševalno dieto:
Zajtrk:
Ponedeljek: čaj z limono in saharinom, nemastna salama, 3 dkg črnega kruha
Torek: kakao, hruška
Sreda: bela kava, jagode
Četrtek: limonada, ½ hrenovke, 3 dkg črnega kruha
Petek: kamilični čaj, jajčna omleta z zelenjavo, 3 dkg črnega kruha
Sobota: jogurt, 3 dkg črnega kruha
Nedelja: pomarančni sok, skuta brez smetane, 3 dkg črnega kruha
Kosilo:
Ponedeljek: cvetačna juha, pečeni piščanec, korenček kot prikuha, po želji zelena
solata, mineralna voda
Torek: goveja juha brez zakuhe, kuhana govedina, beluši kot priloga, sadna
solata
Sreda: paradižnikova juha, telečji naravni zrezek, dvojna zelena solata in kislo
zelje, sok od grape-fruita
Četrtek: sadna juha, zelenjavna plošča s telečjo pečenko, 1dcl cvička
Petek: zelenjavna juha, telečji kotlet na žaru, patadižnikova solata s svežo
papriko, mineralna voda
Sobota: mesna juha brez zakuhe, dunajski zrezek, kisle kumarice in radič,
kompot od svežega sadja brez sladkorja
Nedelja: perutninska nemastna ragu juha, čebulna bržola, motovilec v solati,
pomaranča
Večerja:
Ponedeljek: telečja obara, pečena jabolka s sadnim prelivom
Torek: sataraš s hrenovko, 3 dkg črnega kruha, limonada
Sreda: goveji zrezek po vrtnarsko, sveža paprika v solati, mineralna voda
Četrtek: postrv na žaru, gratinirana cvetača, minerana voda
Petek: sesekljan zrezek, rdeča pesa v solati in zelena solata, 1dcl kraškega
terana
Sobota: hladna mesna plošča iz 4 dkg nemastne pečenke, 3 dkg šunke, 2 dkg
sira, 3 dkg črnega kruha, čaj z limono
Nedjelja: nemastna goveja juha s kuhano nemastno govedino v juhi. Juho
izboljšamo in vitaminski obogatimo s sesekljanim zelenim peteršiljem,
sveže sadje
Za dopoldansko in popoldansko malico izbiramo ista živila oziroma jedi, kot
so našteta v primeru cenejšega jedilnika.
Jedi naj bodo sveže pripravljena. Jejmo petkrat na dan. Jedila naj bodo
nemastna in pripravljena na olju, obenem naj ne bodo preveč papricirana in preslana.
Pri pripravi jedil se torej ravnajmo po načelih zdrave prehrane človeka. Zelene solate,
radiča, motovilca, svežega in kislega zelja, špinače, svežaga paradižnika, kumaric,
cvetače, pora, svežih gob, rdeče redkvice, belušiv, rabarbare, jajčevec in bučk lahko
zaužijemo večje količine, saj vsebujejo neznatne količine ogljikovih hjidratov, masti i
beljakovin. Lahko pa zaužijemo poljubne količine čaja, limonade, nemastne nezakuhane
juhe, žitne kave in slatin. Jedila naj bodo okusno pripravljena, saj lahko uporabljate
pri zdravem človeku, ki želi shujšati, vse začimbe, pri bolnemu pa izločimo
tiste, ki so škodljive njegovi bolezni, prav tako izločimo ostale škodljive jedi in dieto
prilagodimo bolezni, s tem smo pa sestavili kombinirano dieto.
Ko oseba s shujševalno dieto pride na normalno težo, naj skrbi za svojo idealno
telesno težo, tako da prejme v celodnevni prehrani 94g beljakovin, 80g maščob,
213g ogljikovih hidratov, kalorij pa 2000. Razumljivo pa je, da lahko kalorino vrednost
menjamo na vrsto dela, ki ga opravljamo, saj vemo, da vsak dan ne opravljamo
enakega dela, da pa telo potrebuje za svoj osnovni metabolizam 1700 kalorij.
Normativi živil oz. jedil za dieto:
Naziv živila oziroma jedi količina
beljakovine
maščobe
ogljkovi
hidrati kalorije
(dkg) (g) (g) (g)
Teletina za zrezek 12 28 20 300
Srednje mastna govedina za kuhanje 15 35 25 375
Nemastna govedina za zreske 12 28 4 300
Piščanec za peko 24 56 40 600
Nemastna kokoš za kuhanje 24 56 40 600
Srednje mastna govedina za gulaš 12 28 20 300
Pusta svinina ali teletina za sesekljane zreske 15 35 25 375
Pečen puran (nemastni) 21 49 35 525
Fazan 21 49 35 525
Ribe (razen krapa in jegulje) 15 35 25 375
Jetra (za praženje) 15 35 25 375
Nemastna teletina ali svinina za obaru 9 21 15 225
Pljuča v omaki 18 42 30 450
Vampi 18 42 30 450
Teletina, govedina, svinina nemastna za enolonč. 9 21 15 225
Mleto nemastno meso za hašeje 9 21 15 225
Divjačine za dušenje 21 49 35 525
Domači zajec za paprikaš 18 42 30 450
Par hrenovk 14 10 150
Safalada 10 14 10 150
Pariška salama 9 21 15 225
Nemastna šunka 9 21 15 225
Pečena jagnjetina 21 49 35 525
Čebula za gulaš 10 2 7 37
Maščoba za jedi v omaki 1,5 15 141
Maščoba za peko 1,5 15 141
Slanina kot dodatek jedem 2 10 141
Jajce za paniranje (1/2) 4 2,5 37
Drobtine za paniranje 4 4 30 140
Celo jajce 7 5 75
Graham kruh 7 4 30 140
Črni kruh 6 4 30 140
Koruzni kruh 7 4 30 140
Bel kruh 5 4 30 140
Bela moka za palačinke 4 4 30 140
Koruzna moka za palento 4 4 30 140
Pšenični zdrob 4 4 30 140
Riž za dušenje 4 4 30 140
Naziv živila oziroma jedi količina
beljakovine
maščobe
ogljkovi
hidrati kalorije
(dkg) (g) (g) (g)
Testenine za prilogo 2 2 15 70
Fižol za pasulj 9 6 45 280
Krumpir za prilogo 15 3 23 105
Sadje za kompot: jabuka breskve, marelice,
borovnice, ribez, maline, višnje 20 20 82
Slive in hruške za kompot 14 20 82
Pomaranče za sadnu solato 20 20 82
Sveži ananas za sadno solato 16 20 82
Grozdje za kompot 10 20 82
Suho sadje za kompot 4,5 30 210
Banane za sadno solato 10 20 82
Korenček kot prikuha 20 4 14 74
Kolerabica kot prikuha 20 4 14 74
Stročji fižol v omaki 20 4 14 74
Dušeno mlado zelje 20
Ohrovt 20
Sveži paradižnik za solato 20
Cvetača za solato 20
Mlade bučke za prikuhu 20
Por za prikuhu 20
Gomolj zelene za solato 20
Beluši za prikuho 20
Sveža paprika za solato 20
Špinača na kremni način 20
Sveže gobe 20
Rdeča redkvica za solato 20
Kumarice za omake in solato 20
Rdeča pesa za solato 15 3 10 55
Hren h govedini 5 1 4 18
Črna redkev za solato 15 3 10 55
Motovilec, zelena solata 20
Stročji fižol za solato 15 3 10 55
Kislo zelje 20
Kisla repa 20 4 14 72
Sveži grah za juho 5 1 4 18
Mezga za paradižnikovo omako 5 1 7 37
Olja za solate 1,5 15 141
Čista nemastna goveja, kokošja ali kostna juha 2 3 1
Skute za zajtrk 9 14 10 150
Maslo – margarina 1 10 92
Naziv živila oziroma jedi količina
beljakovine
maščobe
ogljkovi
hidrati kalorije
(dkg) (g) (g) (g)
Polnomastni sir za zajtrk 6 21 15 225
Mleko (posneto) 2,5dcl 8 10 12 175
Jogurt 2 dcl 4 7 8 117
Kislo mleko 3 dcl 8 10 12 175
Čaj, žitna kava, limonada, slatina, seveda brez sladkorja. Dovoljena je
poljubna količina. Jedila začinjamo z začimbami, ki jih jed zahteva: česen, timijan,
šetraj, kumina, pehtran, žajbelj, majoron, lovorov list itd. Dovoljena je poljubna količina,
vendar pazimo, da jih uporabljamo v pravem razmerju, da jed ne izgubi svojega
značilnega originalnega okusa. Jedi (juhe, prikuhe) vitaminsko obogatimo sesekljanim
peteršiljem.
Količine so pisane za eno osebo, normativi so postavljeni za surova že očiščena
živila !